Elija carbohidratos saludables

Los almidones, las azúcares y la fibra son todos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos pueden tener una mala reputación, especialmente porque afectan el nivel de azúcar en la sangre. Pero ingerir la cantidad correcta de carbohidratos saludables es un gran beneficio para el cuerpo. La fibra puede ayudarle a bajar su colesterol y triglicéridos. También es un alimento saludable para el corazón. Debe consumir de 20 a 35 gramos de fibra total todos los días. Esta sustancia proviene de las plantas. Entre los alimentos ricos en fibra, se encuentran los siguientes:

Lleve la cuenta de los carbohidratos que consume. Esto le ayudará a mantener el equilibrio adecuado entre actividad física y medicamentos. La cantidad de carbohidratos necesaria depende de cada persona. Depende de muchas cosas como su salud, los medicamentos que toma y cuán activo es. Su equipo de atención médica le ayudará a calcular la cantidad adecuada de carbohidratos que necesita. Puede empezar con unos 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida, dependiendo de su situación. 

Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen unos 15 gramos de carbohidratos (1 porción de carbohidratos):

• 1/2 taza de fruta enlatada o congelada

• Una porción pequeña de fruta fresca (4 onzas)

• 1 rebanada de pan

• 1/2 taza de avena

• 1/3 de taza de arroz

• 4 a 6 galletas saladas

• 1/2 panecillo inglés

• 1/2 taza de frijoles negros

• 1/4 de una papa grande al horno (3 onzas)

• 2/3 de taza de yogur regular sin grasa

• 1 taza de sopa

• 1/2 taza de guiso

• 6 patitas de pollo

• 2 pulgadas cuadradas de brownie o de pastel sin glaseado

• 2 galletas dulces pequeñas

• 1/2 taza de helado o de sorbete

Escoja alimentos sanos con proteína

Las proteínas juegan un papel fundamental en el fortalecimiento de los músculos, los huesos, la piel y muchas otras partes del cuerpo. Las proteínas bajas en grasa pueden ayudarlo a controlar el peso. También ayudan a que el corazón se mantenga sano. Entre los alimentos con proteína bajos en grasa se encuentran los siguientes:

• Pescado

• Proteínas vegetales como lentejas, frijoles, chícharos, frutos secos y productos derivados de la soya, como el tofu y la leche de soya

• Carne magra a la que se le ha quitado toda la grasa visible

• Carne de ave sin piel

• Leche, queso y yogur bajos en grasa o sin grasa

Limite las grasas no saludables y el azúcar

Las grasas saturadas y las grasas trans no son buenas para el corazón. Aumentan el colesterol LDL (“malo”). Además, la grasa tiene un alto contenido de calorías y puede hacer que suba de peso. Para reducir la cantidad de grasas malas y azúcar, limite el consumo de los siguientes alimentos:

Cuánto debe comer

La cantidad de comida que ingiere afecta el nivel de azúcar en su sangre. También afecta su peso. Su equipo de atención médica le dirá cuánto debe comer de cada clase de alimentos.

• Utilice tazas y cucharas de medir, y una balanza de cocina para medir las porciones.

• Aprenda a identificar visualmente el tamaño correcto de una porción en su plato. Esto le será útil cuando coma fuera de casa y no pueda medir las porciones. Por ejemplo, una porción de carne de res mide aproximadamente como la palma de la mano.

• Coma solamente la cantidad de porciones que le hayan dado en su plan de comidas para cada tipo de alimento. No se sirva por segunda vez.

• Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos. Asegúrese de leer la porción, la cantidad total de carbohidratos, fibra, calorías, azúcar, sal y grasas saturadas y trans que tiene. Busque opciones más saludables para los alimentos que tengan azúcar o sal añadida.

• Planifique de antemano para las fiestas. De esta manera, aún podrá divertirse sin sobrepasarse con alimentos poco saludables. Dé un buen ejemplo al llevar un platillo saludable a las reuniones. 

Elija refrigerios saludables

Cuando se habla de tentempiés, en general, uno imagina alimentos con azúcar añadida y grasas. Pero hay otras opciones de bocadillos que son más saludables. A continuación hay algunas ideas para elegir:

Refrigerios con menos de 5 gramos de carbohidratos

• 1 porción de queso en tiras

• 3 ramas de apio con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate

• 5 tomates tipo cherry con 1 cucharada de aderezo tipo ranch

• 1 huevo duro

• 1/4 de taza de arándanos frescos

•  5 zanahorias bebé

• 1 taza de palomitas de maíz livianas

• 1/2 taza de gelatina sin azúcar

• 15 almendras

Refrigerios de 10 a 20 gramos de carbohidratos aproximadamente

• 1/3 de taza de hummus con 1 taza de trozos de vegetales sin almidón (zanahorias, pimientos verdes, brócoli, apio o una combinación)

• 1/2 taza de fruta fresca o enlatada con 1/4 de taza de requesón (cottage cheese)

• 1/2 taza de ensalada de atún con 4 galletas saladas

• 2 pasteles de arroz y una cucharada de mantequilla de cacahuate

• 1 manzana o naranja pequeñas

• 3 tazas de palomitas de maíz livianas

• 1/2 sándwich de pavo que tenga 1 rebanada de pan de trigo integral, 2 onzas de pavo y mostaza

El tamaño de las porciones es importante para controlar el azúcar en la sangre y mantener un peso saludable. Aprovisiónese de bocadillos saludables para que los tenga siempre a mano.

Cuándo debe comer

Su plan de comidas probablemente incluirá desayuno, almuerzo, cena y algunos refrigerios entre comidas.

• Intente que sus comidas y refrigerios sean a la misma hora todos los días.

• Coma todas sus comidas y refrigerios. Saltarse una comida o bocadillo puede hacer que baje demasiado el nivel de azúcar en su sangre. También puede provocar que coma excesivamente en su próxima comida o bocadillo. De esta manera, el nivel de azúcar en la sangre podría elevarse demasiado.