Escoja la combinación adecuada de alimentos

La clave para comer bien es incluir diversos alimentos saludables. Planifique comidas con frutas, verduras, carnes magras y cereales integrales. Reduzca el consumo de carnes con grasa y de productos lácteos con alto contenido graso. El siguiente cuadro le muestra la mejor manera de llenar el plato.

1. Con las comidas, beba agua o leche con bajo contenido graso (1 % o sin grasas). No beba gaseosas con azúcar ni jugos de verduras con sal.

2. Al menos la mitad del plato debe contener frutas y verduras. Reduzca la cantidad de ingredientes con grasa, como la mantequilla, los aderezos para ensalada y la crema agria.

3. La carne u otra proteína no debe ocupar más que un cuarto del plato. Es mejor consumir pescado, frijoles, tofu y cortes magros de pollo. Cocine la carne al horno o ásela en lugar de freírla.

4. Aproximadamente, un cuarto del plato puede incluir alimentos con almidón, como el arroz y las papas. Los cereales integrales, como el arroz integral o el pan integral, son ideales.

Pruebe con opciones más saludables

Dejar atrás los viejos hábitos alimenticios no tiene por qué ser difícil. A continuación se brindan algunas maneras sencillas para elegir opciones más saludables:

Sepa cómo elegir las grasas

Reducir las grasas “malas” en su dieta ayuda a mantener saludables las arterias. Use la siguiente guía:

• Elija grasas no saturadas. Estas se encuentran en alimentos tales como el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva, el aceite de canola y los aguacates. En cantidades moderadas, estas grasas pueden ser buenas para usted.

• Reduzca el consumo de grasas saturadas. Estas se encuentran en la carne y los productos lácteos, como las hamburguesas, la piel del pollo, la leche, el queso y la mantequilla.

• No consuma grasas trans. Estas, por lo general, se encuentran en los alimentos procesados. Evite los alimentos que incluyan la palabra “hidrogenado” en sus ingredientes.

Reduzca el consumo de sodio (sal)

Quizás se le pida que consuma menos sodio. Si tiene presión arterial alta, el proveedor de atención médica quizás le recomiende que limite el consumo de sodio a un valor de entre 1,500 mg y 2,400 mg por día. Ponga en práctica lo siguiente:

• Busque etiquetas de alimentos con la leyenda “sin sal” o “muy bajo contenido de sodio”. Verifique siempre la cantidad de porciones por envase en la información nutricional, ya que un envase de alimentos puede tener más de una porción. 

• Evite los alimentos enlatados o envasados, como la sopa enlatada, los fideos instantáneos, las comidas congeladas y las salsas preelaboradas.

• No agregue sal ni salsa de soja a las comidas. Para condimentar, use hierbas frescas o jugo de limón. Sus papilas gustativas se adaptarán.

• Evite las comidas rápidas. Busque comidas “saludables para el corazón” en los menús de los restaurantes. Estas suelen tener menor contenido de grasa y sal.

Para familiares y amigos

El apoyo hace que sea más fácil cumplir con un plan de alimentación saludable. Resulta más fácil seguir hábitos alimenticios saludables cuando todos participan. Lo ideal es que todos en su familia compren y consuman alimentos saludables.